LE FIBRE SOLUBILI e LE FIBRE INSOLUBILI

La cellula vegetale è circondata da una parete di sostanza fibrosa, le cui componenti sono il 35% fibre non solubili, il 45% fibre solubili, il 15% lignani, il 3% proteine, il 2% ceneri. Le fibre non solubili, come nella crusca di frumento che ne è particolarmente ricca, hanno la capacità di legarsi all’acqua, gonfiandosi. Per questo aumentano le dimensioni e la morbidezza delle feci, promuovendo il transito intestinale. Sia le fibre solubili che quelle insolubili (anche se queste ultime solo parzialmente) nutrono la flora intestinale. La digestione nel colon porta alla degradazione di circa la metà delle fibre insolubili, che sono peraltro fonte di acidi grassi a catena corta, prezioso nutrimento per le cellule del colon stesso. Le fibre solubili sono costituite da emicellulose, mucillagini, pectine, gomme, polisaccaridi. Tendono a fermentare nell’intestino, perciò gli alimenti che ne sono particolarmente ricchi andrebbero limitati nelle persone con flora alterata verso una maggior presenza di fermentanti: oggi esistono diversi test che ci possono indicare la composizione della nostra flora intestinale. Le gomme e le mucillagini si trovano nello strato più interno dei semi (cereali, legumi, frutta secca).

Una fibra solubile che spesso troviamo aggiunta a tante preparazioni industriali è la gomma di guar, una mucillagine di cui sono peraltro particolarmente ricchi I legumi, e oltre che nelle preparazioni industriali è usata anche come lassativo. Anche I baccelli di psillio e il glucomannano del konjac sono usati come lassativi, ma la loro proprietà più importante è quella di legare il colesterolo del pasto e renderlo non assimilabile.

Inoltre le fibre solubili hanno la grande proprietà di cedere lentamente gli zuccheri, quindi impediscono il veloce elevarsi della glicemia e dell’insulina post prandiali, perciò sono utilissime nei diabetici e in chi generalmente si trova ad essere sovrappeso. Proprio perchè si gonfiano nello stomaco assorbendo acqua regalano anche un grande senso di sazietà. Le emicellulose, di cui è ricca la crusca di avena, ben rappresentano una categoria di fibre insolubili caratterizzate da tutte queste proprietà. La pectina, di cui è particolarmente ricca la frutta, lega il colesterolo agli acidi biliari nell’intestino, favorendone l’espulsione.

Le alghe sono particolarmente ricche di polisaccaridi, ad es. gli alginati e l’agar. Gli alginati sono usati dall’industria alimentare come leganti, ossia come addensanti ed emulsionanti. L’agar invece è usato come stabilizzante. Un altro polisaccaride di interesse è il lichene di Irlanda, usato per aumentare la densità e la spalmabilità di molti alimenti.  I lignani sono un’altra categoria di fibre, hanno diverse proprietà, fra cui anticancro, antivirali, antifungine e antibatteriche. Nell’intestino dai lignani ricaviamo enterolactone ed enterodiolo, che appunto hanno la capacità di prevenire il cancro al seno.

Un’altra proprietà dei lignani è quella di produrre la globulina legante gli ormoni sessuali, molecola in grado di legare gli estrogeni, limitandone gli eccessi, che sappiamo essere nella donna fonte di aumento di peso.

Dove troviamo questi preziosi lignani? Nei semi di lino, ma anche nel frumento integrale, nei legumi e nelle noci.

 

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