I VEGETALI: conoscerli e consumarli nelle corrette quantità.

La parola “vegetale” deriva dal latino vegetare, che significava “risvegliare” o “animare”. I vegetali ci danno la vita, non a caso sono ricchi in vitamine ossia, secondo le prime scoperte, ammine che donano la vita….anche se ormai ad oggi si annoverano fra le vitamine anche sostanze che non sono ammine. Chi quindi vuole promuovere la propria salute, non può fare a meno di consumarne abbondanti quantità. Si ma quanta verdura e frutta dobbiamo consumare per essere sicuri di assorbire in modo completo tutto quello che ci serve? I vegetali sono ricchi in fibra, minerali, carboidrati, vitamine e fitcochimici importantissimi, fra cui gli antiossidanti, ma vi sono anche omega3 di origine vegetale…la cottura depleta gli alimenti vegetali della maggior parte di questi loro importantissimi nutrienti, quindi una buona regola è procedere possibilmente alla cottura a vapore, oppure, se proprio si deve procedere alla bollituta o a saltare in padella che sia per tempistiche brevi. Anche la cottura al forno è una buona soluzione. I vegetali in lattina sarebbe meglio evitarli e sostituirli con alimenti surgelati. Fanno eccezione il pomodoro in scatola e la salsa di pomodoro che sono invece molto più ricchi di lycopene del pomodoro fresco, e lo contengono in una forma molto più assimilabile. Una porzione di verdura equivale a circa 80-100g di verdure crude in foglia, oppure a 50-60g  di verdure crude non in foglia,  oppure a 150-200g di verdure cotte (pesate a crudo). Possiamo dividere I vegetali in 3 categorie:

  1. crucifere e vegetali a foglia verde,

  2. vegetali a basso indice glicemico

  3. vegetali ricchi in amidi (e quindi con più alto indice glicemico)

Al primo gruppo appartengono: bietole, broccoli, cavolfiori, cavolini di bruxelles, cavoli, germogli di alfa alfa, indivia belga, lattuga, scarola, spinaci, tarassaco, verza.

Al secondo gruppo appartengono: asparagi, barbabietole, , carciofo, carote, cetrioli, cipolle, fagiolini, finocchi, funghi, peperoni, piselli, pomodoro, ravanelli, sedano, zucca, zucchine, e le varie tipologie di insalata e radicchio.

Al terzo gruppo appartengono: patata dolce americana, patata normale, pastinaca, rutabaghe ( o cavolo navone).

Ogni giorno, secondo le ultime direttive dell’OMS occorrerebbe consumare 5-7 porzioni di vegetali (tra frutta e verdura) al giorno, quindi all’incirca sui 7hg, per questo i nutrizionisti compilano regimi sempre con 2-3 porzioni di frutta e almeno 2 porzioni di verdure abbondanti (150-200g). L’ideale inoltre è consumare nell’arco della settimana tutta la verdura e la frutta di stagione proprio per rimanere sempre nell’ottica di fare il pieno di tutti gli elementi nutrizionali importanti contenuti nel mondo vegetale.

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