ALLENARE I GLUTEI: lezione 3

 

Impariamo a fare gli slanci. Ci mettiamo in quadrupedia, ma anzichè appoggiarci sulle mani pieghiamo le braccia e ci appoggiamo sui gomiti, questo permette di salvaguardare la zona lombare durante l’esercizio. Slanciamo una gamba in sagittale verso il soffitto, posso sia tenere la gamba tesa sia piegarla a 90°.

Se decido di tenere la gamba tesa cercherò la massimo estensione possibile e cercherò di mandarla più in alto possibile. Se invece decido di tenere la gamba flessa allora devo avere l’accortezza di rispettare un angolo di 90° a livello del ginocchio per tutta la durata dell’esercizio, il piede deve rimanere a martello, e la sensazione deve essere di portare un vassoio in equilibrio perfetto verso il soffitto.

A gamba tesa l’esercizio risulta lievemente più intenso. Posso usare delle cavigliere per rendere l’esecuzione ancora più impegnativa. Altra variante sono gli slanci laterali, quindi apro l’esecuzione in laterale, e posso sia tenere la gamba flessa a 90° sia tenerla diritta (variante estremamente faticosa). Quanti? Per ogni gamba eseguirò 15-20 slanci e ripeterò l’eserciio per almeno 3-4 volte, al termine avrò la sensazione di avere un piccolo chiodo fissato in una posizione precisa del gluteo, ossia il fastidio dovuto allo stimolo allenante sarà localizzato in un punto ben preciso, è dove siamo più deboli all’interno del nostro gluteo. Potremmo allora eseguire un esercizio di stretching per alleviare parzialmente il fastidio: a terra, posizione supina, porto le ginocchia al petto abbracciandole e cercando di sollevare il bacino da terra di pochi centimetri, resto inposizione per circa un minuto e poi rilasso, ripeto per 3-4 volte.

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