ALLENARE I GLUTEI: lezione 1

L’esercizio più comune è lo squat. È un esercizio che allena gambe e glutei insieme: accoppiata vincente. Il movimento prevede che si parta in piedi a gambe poco più aperte della larghezza della spalle, e bacchetta di legno da tenere sulle spalle con le mani (e che un domani può essere un bilanciere). Da fermi, inspiriamo riempiendo bene i polmoni, poi quando inizio ad espirare comincio a scendere piegando le ginocchia fino ad un massimo di 90°, mi fermo, inspiro bene, poi comincio a salire espirando per tornare alla posizione eretta. Durante tutto il movimento la schiena deve essere il più dritta possibile, non ci si deve piegare in avanti, errore incredibilmente comune. Con la bacchetta, può succedere che non ce ne accorgiamo neppure, ma quando sulle spalle portiamo un bilanciere con un totale di diversi kg allora commettere l’errore di piegare la schiena in avanti può costare caro ai lombari. Altro problema: non tutti riescono a scendere fino a piegare le ginocchia a 90°, allora sarà utile mettere un rialzo di qualche cm sotto i talloni, per esempio un tappetino piegato, oppure se siamo in palestra un disco sotto ciascun tallone, in tali casi è utile anche extra ruotare le punte dei piedi verso l’esterno.  Possiamo eseguire l’esercizio anche con l’utilizzo dei manubri: uno in ciascuna mano o uno molto pesante che terremo al centro in mezzo alle gambe, con entrambe le mani. Oppure possiamo eseguire lo squat con una gamba sola, agganciando l’altro piede al trx o appoggiandolo ad una panca, così l’esercizio diventerà più un affondo statico, ma ne parleremo alla prossima lezione.​

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