ALLENARE GLI ARTI INFERIORI, Lez 2: LO SQUAT nelle sue varianti

Abbiamo visto nel post precedente lo Squat normale, ossia l’esercizio base. La variante più semplice è quella per chi ha difficoltà ad eseguire la posizone base, sia perchè non si è mai allenato, e quindi con una muscolatura degli arti inferiori veramente esigua, sia perchè dotato di poca coordinazione, quindi  fatica a mantenre l’equilibrio durante l’esecuzione. Queste persone possono eseguire lo squat con una fitball, detta anche swissball, contro il muro a livello della schiena, quindi si appoggeranno alla fitball nello scendere, tenendo I piedi un po’ più avanti, circa 20-30 cm davanti al tronco, ricordiamoci che al termine della discesa l’angolo delle ginocchia deve essere di 90°.

La fitball scorre sul muro e facilita l’esercizio consentendo alla persona un comodo appoggio ed un equilibrio sicuro. Un’altra variante leggera comporta l’esecuzione dello squat normale senza scendere fino a 90°, ma a metà strada, ossia lasciando che le ginocchia scendano fino ad un angolo di 45°. Passiamo ora alle varianti più intense. La prima è con un bilanciere sulle spalle, a cui possiamo aggiungere dei carichi a seconda del nostro grado di allenamento, in genere si parte con un 10Kg totali per le donne e con un 15-20kg totali per gli uomini, a salire. Posso anche usare dei manubri al posto del bilanciere, manubri che tengo con le braccia lungo I fianchi. Quante serie e quante ripetizioni? Dipende dai risultati che voglio ottenere, se volgio mantenere una coscia ben snella mi attesterò sulle 3 serie da 15-20 ripetizioni ciascuna, se invece voglio migliorare il tono posso stare sulle 4 serie da 12 ripetizioni ciascuna, se invece voglio proprio allenare la massa allora vado sulle 5 serie da 8 o da 10 ripetizioni. Il carico giusto è quello che mi permette di arrivare   all’ultima ripetizione senza avere le energie per effettuarne un’altra. Un’ulteriore variante, simile alla precente è eseguire lo squat alla Multipower, In tal caso il bilanciere è fissato alla macchina e il movimento richiederà qualche aggiustamento posturale che solo un PT che vi segue può bilanciare correttamente. Altre varianti sono: eseguire lo squat con una gamba sola, che prenderà una posizione più centrale rispetto al corpo, anche qui posso usare bilanciere con dischi oppure manubri. Sumo Squat: questo tipo di esercizio prevede invece che I piedi siano proprio totalmente aperti, che le gambe e quindi le ginocchia siano extraruotate, in questo caso si fanno lavorare di più gli adduttori, mentre nelle squat originario lavorano di più I quadricipiti e I glutei.

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