ALLENARE GLI ARTI INFERIORI, Lez 1: LO SQUAT semplice.

Lo Squat è uno degli esercizi più intensi che allena nella sua interezza tutto l’arto inferiore, infatti coinvolge glutei, tutti i muscoli della coscia e del polpaccio. In verità essendo che occorre tenere la schiena ben dritta, e poichè spesso lo si allena con dei carichi sulle spalle o alle mani, allena anche tutti i paravertebrali, ma soprattutto, proprio spostando dei carichi, allena anche addominali e lombari, ossia la nostra “cintura dell’equilibrio”, se infatti non avessimo una zona centrale ben forte ed allenata difficilmente potremmo tenere una postura corretta durante l’esecuzione. Per questo motivo è importantissimo che le persone sedentarie che vogliono approcciare questo esercizio, lo facciano per gradi, in modo da allenare la cintura dell’equilibrio gradualmente contestualmente agli altri muscoli. Il primo passo sta infatti nell’allenarsi a corpo libero, ovvero senza carichi. Vediamo insieme il come, poi ci sbizzarriamo a vedere le diverse varianti che complicano e rendono sempre più intenso l’esercizio.

Partiamo in piedi, con lo specchio alla nostra destra, che sfrutteremo per verificare che la postura sia corretta. Posizioniamo i piedi ad una larghezza leggermente maggiore di quella delle spalle. Ruotiamo la punta dei piedi di circa 30°, quindi non saranno paralleli ma aperti. Per ora teniamo le braccia avanti, parallele fra di loro, ad altezza spalle. Inspiro. Espirando spostiamo indietro il bacino, e iniziamo a scendere flettendo le gambe. Il bacino va sempre più indietro,  controllo la schiena allo specchio: la tentazione è quella di cadere in avanti con il petto, invece ci dobbiamo sforzare di rimanere più dritti possibile. Ci fermiamo quando le ginocchia sono arrivate ad eseguire un angolo di 90°, come se avessi voluto sedermi su una sedia inesistente. In questo momento di fermo  inspiro. A polmoni pieni riprendo la  salita espirando, fino a tornare alla posizione in piedi. Chi non riuscisse a scendere fino a piegare le ginocchia a 90° può mettere un rialzo sotto I talloni ( una bacchetta di legno, un disco per ogni piede, un tappetino ripiegato più volte). Una volta che abbiamo imparato l’esercizio base, possiamo, sempre a corpo libero, sbizzarrirci con il ritmo, eseguendo l’esercizio in modo rapido e continuativo sulle note della musica che più ci piace, già così sentiremo presto gli spilli alle cosce: ottima soluzione per snellirle! Nel prossimo post parleremo delle varianti che invece rendono l’esercizio più tosto e servono invece ad ingrossare i femorali, aiutandoci ad acquistare potenza e stabilità.

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