ALLENARE GLI ADDOMINALI lezione 2

Nelle persone che iniziano o che riprendono dopo tanto tempo, a fare sport, è utile l’esercizio del crunch: posizione supina, mani dietro la nuca, gambe piegate, piedi a terra. Inspiro lentamente fino a caricare completamente i polmoni, solo ora parto con la contrazione: espirando lentamente salgo col busto, sguardo al soffitto come se avessi una mela da tenere sotto al mento, sul petto. Mi fermo quando la punta delle scapole si stacca dal tappetino. Resto qualche secondo (non più di 3 sec) in apnea sul picco massimo di contrazione, dovrei sentire gli spilli nella regione addominale, e un intenso calore che si sviluppa. Poi inizio ad inspirare lentamente e contemporaneamente lentamente scendo, controllando bene il rilascio di tensione. Appena tocco il tappetino inizio di nuovo ad inspirare e a risalire. Ripeto ciclicamente fino al termine della serie prima di fermarmi a riposare. Se la serie è di 15 ripetizioni allora la pausa sarà di 1 minuto circa, se la serie è di 20 ripetizioni allora la pausa sarà di 45sec. Passiamo agli obliqui. Stessa posizione del crunch, ma quando salgo con il busto compio una rotazione: con la spalla (i gomiti devono rimanere larghi e lontani) cerco il ginocchio opposto, oppure, meglio ancora, cerco di sollevarmi in modo torsionale, quasi con l’idea di cadere con il petto fuori dal tappetino, cosa che ovviamente non avverrà mai, ma mi aiuta a pensare di dover andare oltre il ginocchio. Se voglio colpire con la freccia la mela sull’albero è alla luna che devo mirare…Se questi esercizi per me risultano già semplici e non impiego fatica ad eseguirli allora per me non sono allenanti devo andare al livello successivo: crunch con gambe a table top, ossia immagino di avere una fitball su sui appoggiare le gambe (in realtà non la ho, e gli addominali compiranno maggior fatica), ed eseguo i medesimi esercizi. In questa posizione le gambe sono flesse a 90°, posso anche accavallare le caviglie, ma gli addominali dovranno sviluppare uno sforzo maggiore per sollevare il busto. La difficoltà successive consiste nel tenere le gambe tese il più possibile verso il soffitto.

Questa voce è stata pubblicata in Sport. Contrassegna il permalink.